20 Melhores Alimentos Para Emagrecer

20 Melhores Alimentos Para Emagrecer

Alimentos para emagrecer em uma lista bastante variada, saudável, e com alimentos super populares, a maioria deles também muito baratos.

Nem todas as calorias são criadas iguais. Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas no organismo.

Eles podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome, hormônios e quantidade de calorias que queimamos.

Aqui estão os 20 alimentos para emagrecer mais amigáveis da perda de peso, e que são suportados pela ciência.

Lista de alimentos para emagrecer

Alimentos para emagrecer

1. Ovos inteiros

Uma vez temido por ser rico em colesterol, o ovo deu a volta por cima!

Novos estudos mostram que eles não afetam adversamente o colesterol no sangue e não causam ataques cardíacos.

E mais, eles estão entre os melhores alimentos para emagrecer.

São ricos em proteínas, gorduras saudáveis, e podem fazer você se sentir satisfeito com uma quantidade muito baixa de calorias.

Um estudo com 30 mulheres obesas demonstrou que comer ovos no café da manhã ao invés de pães, levou ao aumento da saciedade, e fez com que essas mulheres quisessem comer menos pelas 36 horas seguintes.

Outro estudo, de oito semanas, descobriu que os ovos no café a manhã levou ao aumento da perda de peso em uma dieta de restrição calórica em comparação com os pães.

Os ovos também são incrivelmente saudáveis e contém todos os nutrientes que você precisa em uma dieta com poucas calorias. Quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.

2. Folhas verdes

As folhas verdes incluem couve, espinafre, acelga entre outras verduras. Eles contem diversas propriedades que os tornam perfeitos em uma Dieta para emagrecer.

Possuem poucas calorias e poucos carboidratos, mas são carregados em fibras! Quer coisa melhor para emagrecer?

Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições, sem aumentar as calorias. São ótimos alimentos para emagrecer.

As folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e ricas em todos os tipos de vitaminas, minerais e antioxidantes. Isto inclui o cálcio (que já foi demonstrado ajudar na queima de gordura em alguns estudos).

3. Salmão

Os peixes gordos como o salmão são incrivelmente saudáveis.

Também aumenta a saciedade, mantendo-o cheio por muitas horas, com uma quantidade relativamente baixa de calorias.

O salmão é carregado com proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis e também contém todos os tipos de nutrientes importantes, um ótimo alimento para emagrecer.

Peixes e mariscos, em geral, fornecem uma quantidade significativa de iodo. Este nutriente é necessário para a função adequada da tiróide, o que é importante para manter o metabolismo funcionando de forma adequada e acelerada. Estudos mostram que um grande número de pessoas no mundo não estão recebendo todo o iodo de que necessitam através da alimentação.

Salmão ainda é carregado com ômega-3, que ajuda a reduzir a inflamação (conhecida por desempenhar um importante papel na obesidade e doença metabólica).

4. Vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos incluem o brócolis, couve-flor, repolho e couves de Bruxelas.

Como outros legumes, eles são ricos em fibras. Mas além disso, este tipo de vegetais também tende a conter ótimas quantidades de proteínas. Não tanto quanto nos alimentos de origem animal ou em legumes, mas tem um valor alto de proteína se comparados com a maioria dos vegetais.

Uma combinação de proteína, fibra e pouco carboidrato faz com que os vegetais crucíferos sejam os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições, se você precisa perder peso, e por isso estão entre os melhores alimentos para emagrecer.

5. Carnes magras e peito de frango

A carne foi injustamente demonizada. Ela tem sido responsabilizada por vários tipos de problemas de saúde, apesar de poucas evidências.

Apesar da carne processada ser de baixíssima qualidade, a carne vermelha não processada não aumenta o risco de doença cardíaca ou diabetes. A carne vermelha tem apenas uma fraca correlação com câncer em homens.

A verdade é que a carne é um excelente alimento para emagrecer, justamente por ser rica em proteínas.

A proteína é o nutriente mais importante não só pra quem quer construir músculos, mas se encaixa como um ótimo alimento para emagrecer também.

Se você estiver em uma dieta low-carb, então sinta-se a vontade para comer carnes gordas. Mas se você estiver em uma dieta para emagrecer mais moderada, escolha apenas as carnes magras.

6. Batata cozida

Batatas brancas parecem ter caído em desuso por algum motivo… No entanto elas têm várias propriedades que as tornam alimentos perfeitos, tanto para perda de peso quanto para a saúde.

Contêm uma gama extremamente diversificada de nutrientes, um pouco de quase tudo o que precisamos.

As batatas são ótimos alimentos para emagrecer, e particularmente ricas em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não recebem o suficiente, e que desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

Em uma escala chamada índice de saciedade, que mede o quão gratificante diferentes alimentos são, as batatas cozidas obtiveram a maior pontuação de todos os alimentos testados.

O que isto significa é que, ao comer batatas cozidas você naturalmente irá se sentir mais satisfeito, e comerá menos de outros alimentos.

Se você ferver as batatas, em seguida, deixe-as esfriar um pouco, e então elas vão formar grandes quantidades de amido resistente, uma substância semelhante à fibra que tem sido demonstrado ter todos os tipos de benefícios para a saúde, incluindo o emagrecimento.

7. Atum

O atum também está na lista dos melhores alimentos para emagrecer. É outro alimento de baixo teor calórico de alto teor protéico, além de ser um peixe magro.

O atum é popular entre os fisiculturistas e modelos fitness, por ser uma ótima maneira de manter alta quantidade de proteína, com o total de calorias baixo, assim como o teor de gordura.

Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteína, certifique-se de escolher o atum enlatado em água, não em óleo.

8. Feijão e Legumes

Alguns feijões e leguminosas podem ser benéficos para a perda de peso. Isso inclui feijão, lentilhas, feijão preto, entre outros.

Estes alimentos tendem a ter elevado teor de proteínas e fibras, dois nutrientes que elevam a saciedade.

Eles também tendem a conter um pouco de amido resistente, e estão entre os melhores alimentos para emagrecer.

9. Sopas

A maioria dos alimentos low-carb são aqueles que contêm muita água, como frutas e legumes.

Mas você também pode simplesmente adicionar água a estes alimentos, fazendo uma sopa emagrecedora.

As sopas estão entre os melhores alimentos para emagrecer. Elas ajudam a aumentar a sensação de saciedade, fazendo você se sentir mais cheio, e assim, ingerir menos calorias.

10. Queijo cottage

Os produtos lácteos tendem a ser ricos em proteínas.

Um dos melhores alimentos para emagrecer é o queijo cottage. Com poucas calorias, é composto em sua maior parte apenas de proteínas com muito pouco carboidrato e gordura.

Comer muito queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão de proteínas. É também muito saciante, fazendo você se sentir cheio com uma quantidade relativamente baixa de calorias.

Os produtos lácteos são também ricos em cálcio, o que ajuda no processo de queima de gordura.

11. Abacate

Abacates são um tipo único de frutas. Considerando que a maioria das frutas são ricas em carboidratos, os abacates são carregados com gorduras saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite de oliva.

Apesar de ser principalmente rico em gordura, o abacate contêm uma grande quantidade de água. É uma fruta perfeita como adição ás saladas. As gorduras saudáveis podem aumentar a absorção de nutrientes dos vegetais de duas a quinze vezes.

Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.

12. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é popular no uso em condimentos, como molhos ou vinagretes. Algumas pessoas chegam a diluir em água e beber.

Um estudo em indivíduos obesos demonstrou que o consumo de 15 ou 30 ml de vinagre de maçã por dia, durante 12 semanas, fez com que eles perdessem mais peso.

O vinagre também reduz os picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode levar a todos os tipos de efeitos benéficos sobre a saúde a longo prazo.

13. Amêndoas

Apesar de ricas em gordura, as nozes e amêndoas não são inerentemente engordativas.

Eles estão entre os melhores alimentos para emagrecer, e são excelentes como lanche, contendo quantidades balanceadas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Estudos têm demonstrado que a ingestão de amêndoas pode melhorar a saúde metabólica e mesmo causar a perda de peso.

Estudos populacionais mostraram também que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis e mais magras.

14. Alguns Grãos Integrais

Existem alguns tipos de grãos que são definitivamente saudáveis. Isso inclui alguns grãos integrais, sem glúten, que são carregados em fibras e contêm uma ótima quantidade de proteína.

Exemplos notáveis incluem a aveia, arroz integral e quinoa.

A aveia é carregada com beta-glucanos, fibras solúveis, que aumenta a saciedade e melhora a saúde metabólica.

Arroz, tanto integral quanto o branco também pode conter quantidades significativas de amido resistente, especialmente se preparado e, em seguida, arrefecido.

Tenha em mente que os grãos refinados são um desastre, e às vezes alimentos que têm “grãos integrais” no rótulo são altamente processados e engordativos.

15. Pimenta

Comer pimenta pode ser útil em uma dieta de perda de peso. A pimenta contêm uma substância chamada capsaicina, que ajuda a reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura.

Esta substância é mesmo vendida em forma de suplemento, e é um ingrediente comum em muitos suplementos de perda de peso.

Um estudo mostrou que a ingestão de 1 grama de pimenta vermelha reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura em pessoas que não comem pimenta regularmente.

No entanto, não houve efeito em pessoas que estavam acostumadas a comer alimentos picantes, indicando que algum tipo de tolerância pode acumular-se.

16. Frutas

A maioria dos especialistas em saúde concordam que a fruta é saudável. Numerosos estudos populacionais têm mostrado que pessoas que comem mais frutas (e legumes) tendem a ser mais saudáveis do que pessoas que não ingerem estes alimentos.

Mesmo que contenham açúcar, as frutas tem pouco carboidrato, e levam um tempo para mastigar, o que ajuda na saciedade. Além disso, a fibra ajuda a prevenir o açúcar de ser liberado muito rapidamente na corrente sanguínea.

As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar as frutas na dieta são aqueles que tem algum tipo de intolerância à frutose, ou que estejam em uma dieta com baixas calorias.

Para o resto de nós, as frutas podem ser um complemento eficaz (e delicioso) em uma dieta de perda de peso.

17. Toranja

Apesar de não ser popular no Brasil, uma fruta que merece ser destacada é a toranja, porque os seus efeitos sobre o controle de peso foram estudados diretamente.

Em um estudo com 91 indivíduos obesos, os que comeram metade de uma toranja fresca antes das refeições emagreceram cerca de 1,6 kg a mais ao longo de um período de 12 semanas. Eles também tiveram reduções na resistência à insulina, uma anomalia metabólica que está implicada em várias doenças crônicas.

18. Sementes de chia

Sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.

Além de um alimento low-carb, é uma das melhores fontes de fibras no mundo.

Por causa de toda a fibra, as sementes de chia podem absorver até 11-12 vezes o seu peso em água, transformando-se em um gel que se expande no estômago.

Embora alguns estudos tenham mostrado que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, não foi encontrado um efeito estatisticamente significativo sobre a perda de peso.

No entanto, dada a sua composição de nutrientes, faz sentido que as sementes de chia sejam úteis em uma dieta para emagrecer.

19. Óleo de coco

Nem todas as gorduras são iguais. O óleo de coco é rico em ácidos graxos de comprimento médio, chamado de triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

Estes ácidos aumentam a saciedade em comparação com outras gorduras, bem como aumentam também a quantidade de calorias queimadas.

Há também dois estudos, um em mulheres e outro em homens, mostrando que o óleo de coco conduz a quantidades reduzidas de gordura da barriga.

Mas ele não deve ser adicionado em sua dieta, e sim, substituir algumas de suas outras fontes de gordura.

O azeite extravirgem também vale a pena mencionar aqui, porque é provavelmente a gordura mais saudável do planeta.

20. Iogurte

Outro excelente alimento lácteo é o iogurte e está entre os melhores alimentos para emagrecer. Ele contém bactérias probióticas que podem melhorar a função do seu intestino.

Ter um intestino saudável pode potencialmente ajudar a proteger contra a inflamação e resistência a leptina, que é o principal motor hormonal da obesidade.

Apenas certifique-se de escolher o iogurte normal, e não o zero. Estudos mostram que produtos lácteos que não sejam os de baixo teor de gordura, estão associados a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.

Referência: Authority Nutrition.

2 Replies to “20 Melhores Alimentos Para Emagrecer”

  1. perfeito essa lista tem tudo que eu gosto de comer e ainda sabendo que é um alimento que emagrece é melhor ainda.

  2. Muito completo esse post gostei e curti muito. Vou tentar usar mais desses alimentos para emagrecer.

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