Amido Resistente: Tudo que você precisa saber

Amido Resistente: Tudo que você precisa saber

O amido resistente pode ser um ótimo aliado para quem deseja emagrecer, além de oferecer uma série de benefícios à saúde.

O que é amido resistente?

A Comissão das Comunidades Européias apoiou uma investigação que acabou levando a uma definição de amido resistente, que surgiu na década de 1970, e é atualmente considerado como sendo um dos três tipos de amido: há o amido de digestão rápida, amido de digestão lenta e o amido resistente, cada um dos quais pode afetar os níveis de glicose no sangue.

A maioria dos carboidratos na dieta são amidos, que constituem longas cadeias de glicose encontradas em grãos, batatas, e diversos outros alimentos.

Amido resistente

Nem todo o amido que comemos é digerido. Às vezes, uma pequena parte do que passa através do trato digestivo é inalterada. Em outras palavras, é resistente à digestão.

Este tipo de amido é chamado amido resistente, e funciona como se fosse um tipo de fibra solúvel.

Diversos estudos em humanos mostraram que o amido resistente pode apresentar poderosos benefícios à saúde. Isto inclui a melhoria da sensibilidade à insulina, melhoria dos níveis de açúcar no sangue, diminuição do apetite e uma série de benefícios para a digestão.

Alguns tipos (1, 2 e 3) são fermentados pela grande microbiota intestinal, conferindo benefícios para a saúde humana através da produção de ácidos graxos de cadeia curta, o aumento da flora bacteriana, e a promoção de bactérias produtoras de butirato. Ele pode ter efeito fisiológico semelhante à fibra dietética, funcionando como um laxante natural e suave. Mas se consumido exageradamente, pode gerar os desagradáveis gases (flatulências).

O amido resistente é realmente um tema muito popular nos dias de hoje. Nos últimos meses, centenas de pessoas têm experimentado incluir mais deste tipo de amido em suas dietas, e visto grandes melhorias.

Ele é encontrado naturalmente nos alimentos, mas também pode ser incluído através da adição de tipos isolados ou fabricados de amido resistente.

Informação nutricional

O amido resistente é considerado tanto uma fibra dietética como uma fibra funcional, dependendo se ele é naturalmente encontrado nos alimentos, ou se ele é adicionado.

Foram propostas duas definições:

  • Fibra funcional como “hidratos de carbono isolados, não digeríveis, que têm efeitos fisiológicos benéficos em seres humanos”,
  • E fibra dietética, como “hidratos de carbono não digeríveis e lignina que são intrínsecos e intactos nas plantas.”

Tipos de amido resistente

A classificação não é tão simples, no entanto, necessária, visto que podem coexistir vários tipos diferentes de amido resistente no mesmo alimento.

Dependendo da forma como é preparado o alimento, podem haver alterações nas quantidades de amidos resistentes. Por exemplo, quando uma banana amadurece, ela degrada os amidos resistentes, transformando-os em amidos regulares.

O processamento pode afetar o conteúdo de amido resistente natural dos alimentos. Em geral, os processos que quebram as barreiras estruturais para digestão reduzem o teor de amido resistente, com maior redução resultante do processamento. Grãos de trigo inteiros podem conter uma quantidade elevada deste amido, 14%, enquanto que a farinha de trigo moída pode conter apenas 2%.

Durante o cozimento, o amido é gelatinizado e torna-se mais digerível. No entanto, se estes géis de amido são, em seguida, arrefecidos, eles podem formar cristais de amido resistentes a enzimas digestivas (Tipo 3), tais como as que ocorrem em cereais ou batatas cozidas e arrefecidas (por exemplo, a salada de batata). O arrefecimento da batata cozida de um dia para o outro  aumenta a quantidade de amido resistente do alimento.

O amido resistente é qualquer amido que não é digerido e absorvido no estômago ou no intestino delgado, mas que passa para o intestino grosso. Ele é classificado em quatro tipos:

Tipo 1

É encontrado em grãos, sementes e leguminosas, ou cereais integrais não processados, e resiste a digestão porque está ligado dentro das paredes das células fibrosas.

Tipo 2

É encontrado em alguns alimentos ricos em carboidratos, incluindo batatas cruas e bananas verdes.

Tipo 3

É formado quando certos alimentos ricos em amido, incluindo batatas e arroz, são cozidos e depois arrefecidos.

O arrefecimento transforma alguns dos amidos digestíveis em amidos resistentes através de um processo chamado de retrogradação, que se refere aos processos de amido dissolvido a fim de tornar-se menos solúvel, após ter sido aquecido e dissolvido em água e, em seguida, arrefecido.

Tipo 4

É formado através de um processo químico sintético. Refere-se aos amidos resistentes tipo 4 que foram quimicamente modificados para resistir à digestão.

Como o amido resistente funciona

A principal razão pela qual o amido resistente funciona, é que ele age como fibra solúvel, fermentável.

Ele passa pelo estômago e intestino delgado sem ser digerido, eventualmente atingindo o cólon, onde alimenta as bactérias amigas ​​do intestino.

Enquanto a maioria dos alimentos que comemos alimentam apenas 10% das nossas células, fibras fermentáveis ​​e amidos resistentes alimentam os outros 90%.

Na verdade, existem centenas de diferentes espécies de bactérias no intestino. Nas últimas décadas, os cientistas descobriram que dependendo da quantidade e do tipo de bactéria, pode haver um impacto profundo sobre a saúde.

O amido resistente alimenta as bactérias amigas do intestino, tendo um efeito positivo sobre o tipo de bactérias, bem como o número deles.

Quando as bactérias digerem os amidos resistentes, elas formam vários compostos, incluindo os gases, e o ácido butirato de metilo, um ácido gordo de cadeia curta, que promove a saúde do intestino.

Benefícios do amido resistente

A fermentação interna de amido resistente pode causar gás quando grandes quantidades são consumidas. Uma revisão estimou que a ingestão diária aceitável de amido resistente pode ser tão alta quanto 45 gramas em adultos, um montante superior ao consumo total recomendado para uma fibra alimentar de 25 a 38 gramas por dia.

Nas suas várias formas, o amido resistente é digerido e fermentado variavelmente, de forma que conduz a pesquisa preliminar de subtipos de amido resistente em risco de doença.

Quando o amido resistente isolado é utilizado para substituir a farinha em alimentos, a resposta glicêmica do alimento é reduzida. Há uma evidência preliminar que o amido resistente, utilizado como um substituto de hidratos de carbono refinados, pode aumentar a sensibilidade à insulina, e reduzir o risco de diabetes tipo 2.

As plantas produzem amido com diferentes tipos de estrutura e formas características que podem afetar a digestão. Por exemplo, grânulos de amido mais pequenos são mais disponíveis à digestão enzimática, porque a maior porcentagem de área de superfície aumenta a taxa de ligação de enzima. O amido é constituído por amilose e amilopectina, que afetam as propriedades texturais de alimentos industrializados. Os amidos com alto teor de amilose, geralmente têm maior quantidade de amido resistente.

Promove a saúde do intestino

Ao ingerir o amido resistente, ele vai parar no intestino grosso, onde as bactérias o digerem e transform-no em ácidos graxos de cadeia curta.

O mais importante destes ácidos gordos de cadeia curta é butirato de metilo, o combustível preferido das células que revestem o cólon.

Portanto, o amido resistente tanto alimenta as bactérias benéficas, como indiretamente alimenta as células do cólon, aumentando a quantidade de butirato.

O amido resistente tem diversos efeitos benéficos sobre o cólon, reduzindo o nível de pH, de forma potente e reduzindo também a inflamação, levando a várias alterações benéficas que podem até mesmo reduzir o risco de cancro colo-rectal, um tipo de câncer que é a quarta causa de morte mais comum em todo o mundo.

Os ácidos gordos de cadeia curta que não são utilizados pelas células do cólon são movidas para o fígado e para o resto do corpo através da corrente sanguínea, e podem conduzir a vários efeitos benéficos.

Devido aos seus efeitos terapêuticos sobre o cólon, o amido resistente pode ser útil para várias desordens digestivas. Isto inclui doenças inflamatórias do intestino, como a colite ulcerosa e doença de Crohn, obstipação, diverticulite e diarréia.

No entanto, é preciso acompanhamento médico adequado, assim como exames que possibilitem quaisquer recomendações.

Aumenta a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar no sangue e melhora a saúde metabólica

O amido resistente tem vários benefícios para a saúde metabólica.

Vários estudos mostram que pode melhorar a sensibilidade à insulina, como a forma como as células do corpo respondem à insulina.

O amido resistente também é muito eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue após as refeições. Ele também pode reduzir o pico de açúcar no sangue após a refeição.

O efeito sobre o metabolismo da glicose e da insulina é realmente impressionante. Alguns estudos encontraram uma melhoria de 33-50% na sensibilidade à insulina após 4 semanas de consumo de 15 a 30 gramas de amido resistente por dia.

Tendo baixa resistência à insulina acredita-se ser um fator importante em algumas das doenças mais graves do mundo, incluindo a síndrome metabólica, diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardiovasculares e doença de Alzheimer.

Ao melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue, o amido resistente pode ajudar a evitar a doença crônica e pode fazer você viver melhor e por mais tempo.

No entanto, nem todos os estudos concordam que o amido resistente tenha todos esses efeitos, porque isso pode depender do indivíduo, da dose e do tipo de amido resistente utilizado.

Amido resistente no emagrecimento

O amido resistente tem menos calorias do que os amido regulares (2 versus 4 calorias por grama).

Vários estudos mostram que os suplementos de fibras solúveis podem contribuir para a perda de peso, principalmente através do aumento da sensação de saciedade e redução do apetite.

Existem alguns estudos em animais que mostram que o amido resistente pode causar a perda de peso, mas esse estudo ainda não foi realizado em seres humanos adequadamente.

Eu, pessoalmente, duvido que a adição de amido resistente à sua dieta levaria a qualquer efeito significativo sobre o seu peso, mas pode torná-lo mais fácil, visto que promove a saúde do intestino, e aumenta a saciedade.

Leia também: O Que Comer Para Emagrecer.

Em estudos realizados em animais, foi constatado que o amido resistente também pode aumentar a absorção de minerais.

Como adicionar o amidos resistente à sua dieta

Há duas maneiras de adicionar amidos resistentes à sua dieta: obtê-los a partir de alimentos, ou complementá-los.

Vários alimentos comumente consumidos são ricos em amido resistente, como:

  • Batatas cruas;
  • Batatas cozidas e depois arrefecidas;
  • Bananas verdes;
  • Diversos legumes, como as cenouras;
  • Castanhas de caju;
  • Aveia crua;
  • Massas;
  • Lentilhas;
  • Dentre outros.

A teff é uma farinha sem glúten, rica em amido resistente e em proteínas, e uma ótima fonte de fibras.

Como você pode ver, todos estes alimentos são ricos em carboidratos, por isso eles devem ser consumidos com cautela se você está em uma dieta para emagrecer.

A fécula de batata crua contém cerca de 8 gramas de amido resistente por colher de sopa, e poucas calorias, portanto, uma ótima alternativa.

Já 4 colheres de sopa de amido de batata crua deve fornecer 32 gramas de amido resistente. É importante começar a incluí-lo devagar na alimentação, porque se for exagerado, pode causar flatulências e desconforto.

Pode levar algum tempo (de 2 a 4 semanas) para aumentar a produção de ácidos graxos de cadeia curta, e para perceber todos os seus benefícios, então seja paciente.

Curiosidades

Estima-se que a ingestão média de amido resistente em países desenvolvidos varia de 3-6 gramas por dia entre os europeus do norte, australianos e americanos. 8,5 gramas diárias entre os italianos, e 10 a 15 gramas por dia em dietas indianas e chinesas.

O maior consumo de alimentos que contêm amido, como massas e o arroz, provém da Itália, Índia e China.

Vários estudos descobriram que a dieta tradicional Africana também é rica em amido resistente. Sul-africanos consomem uma média de 38 gramas de amido resistente por dia, por ter a papa de aveia e grãos de milho cozidos presentes com frequência em suas dietas.

Tipicamente, a fortificação de alimentos utiliza o amido resistente tipo 2 (do milho), o amido resistente tipo 3 (da mandioca), e o amido resistente tipo 4 (do trigo e da batata), tal como estas fontes podem sobreviver a diversos graus de processamento de alimentos sem perder seu conteúdo de amido resistente.

O amido resistente tem um tamanho de partícula pequena, aparência branca, sabor suave, e baixa capacidade de retenção de líquidos.

Normalmente substitui a farinha em alimentos como o pão, e outros produtos de panificação, massas e cereais.

Ele não liberta glicose no intestino delgado, mas atinge o intestino grosso, onde é consumido ou fermentado por bactérias do cólon (flora intestinal).

Conclusão

Muitas pessoas estão experimentando os amidos resistentes atualmente, e obtendo diversos benefícios.

Diversos estudos mostraram que o amido resistente pode apresentar poderosos benefícios à saúde, como a melhoria da sensibilidade à insulina, melhoria dos níveis de açúcar no sangue, diminuição do apetite e uma série de benefícios para a digestão.

Incluí-lo em sua alimentação não é difícil e a lista de alimentos que citamos irá ajudar.

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Referências bibliográficas: Wikipédia, Authority Nutrition

One Reply to “Amido Resistente: Tudo que você precisa saber”

  1. ótimo texto, super explicativo. eu tinha alguns dúvidas sobre o amido resistente mas cosegui sanar obrigado

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