Você já deve saber que comer proteínas para emagrecer é algo fundamental. Além de aumentar a massa muscular, a proteína ainda aumenta a sensação de saciedade.

Para ajudá-lo a libertar-se da rotina de ovos e frango, compilamos uma lista das melhores proteínas para emagrecer em todas as categorias de alimentos.

Nesta lista você encontra carnes vermelhas, frutas e vegetais, sementes, laticínios, aves, ovos, frutos do mar, nozes, e todos com as calorias e quantidade de proteínas por porção, para informá-lo da melhor maneira possível.

Proteínas para emagrecer

A lista a seguir é repleta de alimentos deliciosos como o da imagem acima. Confira…

Frutas e vegetais

1 Espinafre

  • 1 xícara (cozida)= 41 calorias, 5 gramas de proteínas.

O vegetal favorito do Popeye é uma grande fonte de proteína, assim como de vitaminas A e C, antioxidantes e ácido fólico saudável para o coração. Um copo do superalimento verde tem quase a mesma quantidade de proteínas que um ovo cozido, e apenas metade das calorias.

Para obter maior retorno nutricional, certifique-se de cozinhar seu espinafre ao vapor ao invés de comê-lo cru. Este método de cozimento ajuda a reter vitaminas e torna mais fácil para o corpo absorver os benefícios deste alimento. Você ainda pode temperá-lo com pimenta, alho, azeite e suco de limão.

Uma única xícara de espinafre contém quase 20% de RDA, uma fibra dietética que ajuda o organismo na hora da digestão e que ainda promove o trato intestinal e reduz as chances de prisão de ventre e constipação.

2. Tomate seco

  • 1 xícara= 139 calorias, 6 gramas de proteínas.

Tomates são embalados com o antioxidante licopeno, que reduz o risco de algumas doenças, além de também serem ricos em vitaminas A e K.

3. Goiaba

  • 1 xícara= 112 calorias, 4,2 gramas de proteínas.

Entre as frutas, esta é a que mais contém proteínas, que embala mais de 4 gramas por copo, juntamente com 9 gramas de fibras e apenas 112 calorias.

4. Alcachofra

  • 1 vegetal médio= 60 calorias, 4,2  gramas de proteínas.

A grelina, também conhecida como o hormônio da fome, é suprimida quando o estômago está cheio. A alcachofra ainda tem quase o dobro de fibras do que o couve (10,3 g por alcachofra média, e 40% da quantidade diária de fibras necessárias).

Entre eles está o fato de que alcachofra emagrece e é usada em formato de cápsulas, chá ou em pratos especiais para quem quer perder alguns quilos. Isso ocorre porque 100 gramas de alcachofra possui doses concentradas de fósforo, cálcio, iodo, ferro, magnésio, vitaminas do complexo B, vitamina A, enxofre, cobre, zinco e potássio.

5. Ervilhas

  • 1 xícara= 118 calorias, 8 gramas de proteínas.

Apesar de não parecer um alimento capaz de te deixar mais forte, uma xícara de ervilhas verdes contém oito vezes a proteína de uma xícara de espinafre. E com quase 100% de seu valor diário de vitamina C em um único copo, a ervilha ajuda a manter o seu sistema imunológico forte.

Carne Vermelha

6. Bovinos

  • 100 gramas de bife= 133 calorias, 26 gramas de proteínas.

Quando se trata de bife ou hambúrgueres, os bovinos que apresentam melhores fontes de proteínas são os que foram alimentados com capim.

7. Carne de avestruz

  • 100 gramas= 194 calorias, 29 gramas de proteínas.

A carne de avestruz tem o sabor parecido ao da carne bovina, e tem menos gordura do que o peru ou frango. Uma porção tem 200% da dose diária recomendada de vitamina B-12. Esta carne exótica também pode ajudar a reduzir gradualmente o seu abdômen. E não é tão difícil de encontrar quanto parece.

8. Carne de porco

  • 100 gramas= 124 calorias, 24 gramas de proteínas.

Inimiga de longa data de médicos e dietas, a carne de porco pode fazer parte do cardápio de quem está emagrecendo desde que você escolha o corte certo.

Sua melhor aposta é o lombo de porco: uma porção de 85 gramas de lombo de porco tem um pouco menos gordura do que um peito de frango sem pele. Ainda tem 24 gramas de proteína por porção.

Frutos do Mar

9. Salmão

  • 85 gramas= 121 calorias, 17 gramas de proteínas.

Não deixe o alto teor de calorias e gordura do salmão enganá-lo; Estudos sugerem que o óleo de peixe pode ser um dos melhores para a perda de peso.

10. Atum em lata

  • 85 gramas= 73 calorias, 16 gramas de proteínas.

A conserva de atum uma das melhores e mais acessíveis formas de peixe para perda de peso, especialmente de perda de barriga!

11. Bacalhau

  • 85 gramas= 70 calorias, 15 gramas de proteínas.

Comer cinco porções de bacalhau por semana como parte de uma dieta de baixa caloria pode ser muito eficaz na perda de peso. Pesquisadores atribuem as propriedades de saciedade e emagrecimento de elevado teor de proteínas e aminoácidos, que podem ajudar a regular o metabolismo.

Aves e Ovos

12. Peru

  • 100 gramas= 140 calorias, 16 gramas de proteínas.

Magro e rico em proteínas, o peru pode ser um delicioso aliado da dieta de perda de peso. 100 gramas de peru contém 140 calorias, 16 gramas de proteína e oito gramas de gordura. Além disso, o peru é rico em Omega-3, ácidos-18 mg por porção, e ainda ajuda a estimular o funcionamento do cérebro, melhorar seu humor e desligar genes de gordura, impedindo as células de gordura de crescer em tamanho. Apenas certifique-se de comprar apenas carne branca; a escura contém mais gordura.

E procure prepará-lo grelhado. As versões do restaurante podem ser embaladas em elementos ou temperos para aumentar o sabor, mas que aumentam também as calorias.

13. Frango

  • 85 gramas de peito cozido= 142 calorias, 26 gramas de proteína.

85 gramas de peito de frango cozido contém apenas 142 calorias e 3 gramas de gordura, e embala um colossal 26 gramas de proteína – mais da metade da dose diária recomendada do dia.

14. Ovos

  • 1 ovo= 85 calorias, 7 gramas de proteínas.

O ovo é a maneira mais fácil, mais barata e mais versátil para a sua ingestão de proteínas. Além de facilmente levantar sua contagem de proteínas por dia, cada ovo embala uma sólida quantidade de 7 gramas de construtor de músculos!

Os ovos também fazem bem à saúde: são carregados com aminoácidos, antioxidantes e ferro.

15. Feijão

  • 1/2 xícara= 109-148 calorias, 7-10 gramas de proteína.

Os feijões são bons não só para a saúde, como também são carregados com proteínas, antioxidantes, vitaminas e minerais que podem beneficiar o seu cérebro e os músculos. Sua digestão é lenta, o que o ajudará a sentir-se satisfeito por mais tempo.

16. Lentilha

  • 1 xícara= 230 calorias, 18 gramas de proteína.

Uma xícara de lentilhas tem a mesma quantidade de proteínas que três ovos, com menos de um grama de gordura!

Seu alto teor de fibras torna extremamente saciante, e estudos têm mostrado que a lentilha ajuda a acelerar a perda de gordura.

17. Pasta de amendoim

  • 2 colheres de sopa= 191 calorias, 7 gramas de proteína.

Esta propagação cremosa é absolutamente viciante. Enquanto comer muita manteiga de amendoim pode causar estragos na sua cintura, manter o padrão de duas colheres irá servir para fornecer uma dose sólida de proteínas de construção muscular e gorduras saudáveis.

De acordo com um estudo de 2014 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, consumir amendoim pode impedir ambas as doenças cardiovasculares e arteriais coronárias – o tipo mais comum de doença cardíaca. Procure o sem sal, sem açúcar e sem óleos hidrogenados para colher o máximo de benefícios.

Grãos

18. Pão de Grãos

  • Duas fatias= 138-220 calorias, 8-12 gramas de proteína.

Nem todos os pães são bombas calóricas esperando para quebrar seus objetivos de emagrecimento. Este pão rico em nutrientes é carregado em proteínas. Para aumentar o sabor de suas fatias, faça um sanduíche vegetariano transbordando com nutrientes saudáveis.

Veja também: Pão Engorda? Mito Ou Verdade?

19. Teff

  • 1/4 xícara= 180 calorias, 7 gramas de proteína.

Este grão sem glúten é carregado com fibras, aminoácidos essenciais, cálcio e vitamina C – nutrientes que normalmente não são encontrados nos grãos. Para colher os benefícios, você pode fazer um mingau de teff com aveia pela manhã.

Laticínios

20. Queijo Gruyere

  • 30 gramas= 117 calorias, 8 gramas de proteínas.

Uma fatia deste queijo suíço contém 30% a mais de proteína do que um ovo.

21. Iogurte Grego

  •  200 gramas= 150 calorias, 20 gramas de proteínas.

Iogurte pode ser um de seus aliados-chave na perda de peso. O iogurte grego ajuda a aumentar o metabolismo, fortalecer o sistema imunológico, e ainda ajuda a manter a saciedade por mais tempo, por ser mais consistente.

O iogurte é uma ótima maneira de obter proteína e probióticos pela manhã.

22. Leite

  • 220 ml (1 copo)= 110 calorias, 8 gramas de proteínas.

Um estudo publicado no “Journal of the American Dietetic Association”, em Outubro de 2007, descobriu que o leite de soja fortificado foi tão eficaz quanto o leite de vaca para otimizar a perda de peso. O leite desnatado é o que contém menos calorias.

Veja também: Como Escolher O Melhor Leite Para Emagrecer.

Nozes e Sementes

23. Chia

  • 28 gramas= 138 calorias, 5 gramas de proteínas.

Uma das características de uma dieta equilibrada é ter uma boa relação de ácidos graxos ômega-6 e ômega-3.

A chia ajuda a aumentar a saciedade, fortalece o sistema imunológico além de fornecer outros benefícios como os cardiovasculares.

24. Sementes de abóbora descascadas

  • 28 gramas= 158 calorias, proteínas 9 gramas de proteínas.

Um punhado de sementes de abóbora é uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras, fazendo-o sentir-se mais satisfeito e energizado por mais tempo, além de conter manganês, magnésio, fósforo e zinco, que fornecem suporte adicional de energia para maximizar o tempo de treino.

25. Amêndoas

  • 28 gramas= 164 calorias, 6 gramas de proteínas.

Pense em cada amêndoa como uma pílula de perda de peso natural. As amêndoas ajudam a queimar mais gordura e calorias durante os treinos, segundo um estudo impresso no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

26. Castanha de caju

  • 28 gramas= 157 calorias, 5 gramas de proteínas.

A castanha de caju é boa fonte de proteína, fósforo, magnésio, cálcio e cobre, e não deve ser ignorada. Ainda possui uma infinidade de benefícios para a saúde, tais como ajudar seu corpo a aliviar como constipação, insônia, dores de cabeça e cãibras musculares, bem como regulação do sistema imunológico e ajuda a melhorar o funcionamento do cérebro.

Conhecimento é algo que deve ser repassado. Que tal compartilhar estas dicas com seus amigos?

Referências: Eatthis