Saiba quais são os cinco segredos de uma caminhada para emagrecer que seja efetiva, e que realmente ofereça bons resultados!

Este é um guia que traz cinco pontos da caminhada, que vão te ajudar a identificar as principais ações que pode tomar para efetivamente, de forma segura e consistente perder peso.

Caminhada
Tópicos do post

A caminhada é um dos exercícios mais simples, baratos e completos!

Na verdade, ele pode sair até de graça, caso você não opte pela compra de uma esteira ou utilize o aparelho da academia.

Então, barato não, na verdade, gratuito 😀

Veja várias dicas que realmente funcionam, saiba exatamente quanto você deve caminhar, quantas calorias vai perder, e faça ainda um teste para saber se está caminhando no ritmo certo!

Dicas

Basta escolher um parque, ou até mesmo um trajeto próximo a sua casa e colocar em prática.

Alertamos para que se tome cuidado no momento de escolher o local, evitando locais isolados e com pouco movimento, ou que sejam conhecidos pela periculosidade.

quero perder peso
Escolhendo onde se exercitar

Você pode até mesmo optar por incluir este exercício em sua rotina diária.

Caso more perto do trabalho ou da faculdade, você pode avaliar se não é possível fazer o trajeto de ida ou de volta (ou ambos) caminhando, ao invés de utilizar algum outro tipo de transporte que não os próprios pés!

Isso pode trazer outras vantagens além da saúde:

  • Economizar dinheiro!
  • Economizar tempo que gastaria no trânsito 😉

Em última instância, para emagrecer você precisa comer menos calorias do que você queima.

A seguir, você vai aprender uma série de truques que ajudarão a tornar a perda de peso através deste exercício algo efetivo e mais fácil de se alcançar.

Como perder barriga
Perder peso

Afinal, tudo que possa ser feito para otimizar os resultados de uma atividade, seja ela qual for, melhor.

Ninguém gosta de perder tempo. Se podemos fazer melhor e aumentar as chances do sucesso, por que não?

E se você precisa de mais motivos para apostar neste exercício, saiba quais são os benefícios que ele oferece, e logo em seguida, como torná-lo um aliado da sua perda de peso.

Ler também: Caminhada Emagrece – Saiba Como.

Aquecimento

Faça sempre um aquecimento de cinco minutos em um ritmo lento, não importa a duração da caminhada que você vá fazer.

Você pode usar intervalos de alta intensidade, escadas e caminhada rápida para obter o máximo dos exercícios de caminhada mais curtos.

Iniciantes

Moça fazendo aquecimento
É muito importante fazer um aquecimento de 5 minutos antes da caminhada

Se você for novato, comece com períodos mais curtos de caminhada e aumente gradualmente o tempo.

Você pode querer fazer caminhadas mais longas a cada dois dias no início…

Tente não pular mais de um dia consecutivo. A consistência é importante para garantir a queima de calorias e melhorar o seu metabolismo, bem como para construir novos hábitos.

Em seus dias de descanso, tente fazer exercícios de treinamento de força.

Se você estiver desgastado, tire um dia de folga. Mas volte a caminhar no dia seguinte.

Está sem tempo?

Esta é uma alternativa para quem não tem tempo.

Se sua rotina não permite caminhar continuamente por 30 minutos, divida em duas ou três caminhadas por dia por períodos mais curtos, de pelo menos 10 minutos em um ritmo acelerado.

Quanto tempo devo caminhar?

Procure fazer uma caminhada rápida de 30 a 90 minutos quase todos os dias da semana.

Você pode caminhar mais em alguns dias, e menos em outros, mas o tempo total da semana deve ser de pelo menos 150 minutos (2 horas e meia).

Você deve caminhar rápido o suficiente para estar na zona de exercícios de intensidade moderada, com 60 a 70% de sua freqüência cardíaca máxima.

Teste

Este é um teste de respiração, para saber se você está no ritmo certo.

Neste caso, a respiração estará um pouco mais difícil do que o normal. Você deve conseguir falar frases completas, mas não conseguirá cantar.

Você pode usar um aplicativo ou monitor de frequência cardíaca para garantir que está se exercitando em intensidade moderada.

Embora você possa dividir seu tempo de caminhada em períodos de 10 minutos ou mais, você obtém um benefício maior de queima de gordura ao caminhar em um ritmo acelerado, por mais de 30 minutos de cada vez após o aquecimento.

Manter o peso

Se você atingiu sua meta de perda de peso e está trabalhando para mantê-lo, é interessante você investir de 60 a 90 minutos em atividades físicas de intensidade moderada, quase todos os dias da semana.

E lembre-se sempre desta regrinha: de não comer mais calorias do que gasta.

Quantas calorias vou queimar?

Em uma caminhada rápida de 30 minutos, você queimaria de 100 a 300 calorias (dependendo do seu peso) ou 200 a 600 calorias em uma hora.

Durante os primeiros 30 minutos de exercício, seu corpo está queimando açúcares armazenados como combustível.

Estes são usados ​​após cerca de 30 minutos. Para continuar, seu corpo libera gordura de suas células de gordura e a queima como combustível. Essa gordura armazenada é exatamente o que você quer perder, e é um bom motivo para aumentar sua resistência, para que você possa caminhar por mais de 30 minutos por vez.

Caminhe quase todos os dias da semana por pelo menos 30 minutos para queimar 1.000 a 3.000 calorias extras no total durante a semana e para melhorar seu metabolismo a cada dia.

Benefícios da caminhada

Perda de peso

Comece caminhando de 15 a 20 minutos, 3 vezes por semana.

Gradualmente, aumente a frequência e a duração e siga as dicas que apresentaremos a seguir.

Uma pesquisa realizada pela Universidade de Yale (Estados Unidos) concluiu que a atividade é capaz de continuar queimando calorias mesmo após algumas horas do exercício terminado, devido ao aumento do metabolismo.

Amarrando o cadarço
Escolha roupas confortáveis

Os músculos dos atletas analisados converteram constantemente mais energia em calor do que os de indivíduos sedentários.

Ajuda a controlar a fome

Ajuda a controlar a vontade descontrolada por comida:

Um estudo realizado na Inglaterra sugere que a atividade regular da caminhada ajuda a conter o vício de chocolate.

Alivia a depressão

Durante o exercício o corpo libera uma substância chamada endorfina, conhecida também como o hormônio do bem estar.

Bem estar
Alívio de depressão é um dos benefícios

Ao final de cada dia de exercício preste atenção no seu humor. Vai ver que vai estar se sentindo melhor!

Melhora a circulação

Caminhar por aproximadamente 40 minutos, pode reduzir a pressão arterial até 24 horas após ter efetuado esta atividade física.

Cérebro mais saudável

Os estímulos recebidos durante a atividade, aumentam a capacidade de coordenação, fazendo com que o cérebro responda a cada vez mais estímulos (como os visuais, sonoros, olfativos e táteis).

Previne

Ao mesmo tempo que ajuda a controlar a pressão sanguínea, a caminhada ajuda a prevenir derrames e infartos.

Regula o colesterol

A caminhada reduz a produção de gorduras que fazem mal à saúde, e auxilia no aumento do HDL (colesterol bom).

Ajuda no combate à diabetes

A insulina é produzida em maior quantidade durante uma caminhada.

Esta substância é a responsável pela absorção da glicose pelas células do corpo.

Caminhada emagrece

Se você colocar em prática algumas dicas bem legais que mostraremos a seguir, você conseguirá emagrecer com a caminhada:

Dicas
Faça isso
  • Prefira roupas leves que te deixem a vontade;
  • Escolha um tênis próprio, de preferência com um bom sistema de amortecimento.
  • Tenha uma alimentação saudável e balanceada.
  • Faça o exercícios todos os dias.
  • Mais dicas aqui embaixo.

1- Tenha controle do que você come

Quanto mais você se exercitar, mais o seu metabolismo vai acelerar, e seu corpo irá naturalmente aumentar o seu apatite.

Por isso, esteja realmente ciente do que você come.

Ao menos no início, faça um registro de tudo o que comer e beber, e faça um balanço geral das calorias. Isso também pode ajudar.

Assim como se perguntar em alguns momentos: Preciso realmente comer tudo isso?

Neste vídeo, você vai ver as dicas de alguém que já faz o diário alimentar.

Ela explica tudo o que anota:

  • Tudo que come. Isso ajuda a identificar os maus hábitos que estão te atrapalhando;
  • Anotar tudo inclusive balas, café, besteirinhas, água;
  • Quantidades;
  • Horários;
  • Onde e com quem. Assim você vai saber quais situações apresentam mais “perigo” e vai ser mais fácil resolver;
  • Por quê? Se você anotar os motivos pelos quais comeu, vai saber quais situações apresentam mais “perigo” e vai ser mais fácil resolver. Vai saber quais comidas você procura quando está alegre, etc. DICA: Anote o porquê comeu, se despertou alguma emoção em você.

Manter um diário alimentar irá:

  • Ajudar a garantir que você não coma mais do que no dia anterior.
  • Ajudar a perceber o quanto você está comendo.
  • E se você tem o hábito de “beliscar” algo para comer no intervalo entre as refeições (que devem ser feitas de 3 em 3 horas), será ainda mais difícil ter a consciência de tudo que foi consumido em um dia, se não for anotado.
  • Você passará a pensar da seguinte maneira:
    Se eu estou dando duro na caminhada, preciso equilibrar o que como, porque eu quero obter resultados!!!
    E não quero que o tempo de exercício seja perdido por falhar na alimentação.
    Não caia na armadilha de se permitir enfiar o pé na jaca por ter pegado pesado no exercício.
    Esta pode ser uma ladeira escorregadia sem fim.

2- Controle a distância

Existem várias maneiras de controlar a distância pela qual você caminhou.

Acompanhar essa distância permite que você compare uma rota com a outra.

Medições
Definindo a distância

E isso ajuda a aumentar gradualmente o seu percurso, o que consequentemente aumentará a quantidade de calorias que você queima (o que é super importante se o seu objetivo é perder peso).

Conduzir a rota em seu carro

Muito fácil.

Redefina o velocímetro do seu carro, e faça o percurso com ele antes de começar a caminhada.

Websites com mapeamento de rotas

Há uma série de sites que permitem traçar o seu percurso em um mapa e ver a distância.

Mapa no celular
Mapa no celular

O google maps é um ótimo exemplo.

Pedômetros ou contador de passos

Pedômetro é um dispositivo que conta cada passo que você dá ao detectar o movimento de seus quadris.

Como o comprimento do passo de cada um é diferente, você normalmente precisa dizer ao pedômetro quanto tempo cada passo seu leva.

Ele usará isso para calcular a distância que você total que você percorre!

3- Agora o registro é da caminhada

Como mencionado anteriormente, manter um diário alimentar ajuda a mantê-lo motivado para comer bem, e perceber o quanto você consome.

Manter um registro da caminhada faz exatamente a mesma coisa.

Diario
Criando um diário

Além disso, permite que você acompanhe o seu progresso à medida que aumenta a distância e velocidade.

Dados a coletar:

Estes são alguns dos dados que você pode manter em seu diário de exercício ou caminhada:

  • Data do exercício;
  • Distância;
  • Tempo;
  • Velocidade (mins distância / tempo * 60);
  • Calorias queimadas;
  • Peso.

Use qualquer formato que você encontrar mais fácil.

Para isso você pode usar:

  • Uma planilha no computador;
  • Agenda;
  • Caderno;
  • Aplicativo de notas do celular.

Enfim, opções não faltam e são mais do que acessíveis. Escolha uma, e coloque em prática!!!

4- Estabeleça metas inteligentes

Defina seu objetivo.

Definindo metas
Bullet Journal é uma forma mais dinâmica de agenda

Nada melhor do que estabelecer uma meta para aumentar a sua motivação e te impulsionar a persegui-la.

Por outro lado, nada é mais desmotivador do que ter metas surreais impossíveis de alcançar.

Portanto, mantenha um equilíbrio. As dicas a seguir ajudarão.

Uma meta inteligente é:

  • Oportuna: Deve haver uma data para a conclusão da tarefa, e não se tratar apenas de uma ambição sem fim.
  • Específica: Decida precisamente a sua meta.
  • Mensurável: Você deve ser capaz de medi-la, do contrário, como você vai saber que conseguiu para comemorar a vitória?
  • Atingível: Comece com metas menores, e não com uma difícil demais logo de cara. Gradualmente você vai aumentando a meta, mas já não será mais tão sacrificante quanto seria se você quisesse tudo de uma vez.

Busque encaixar o seu objetivo ao seu dia a dia, e à coisas que você gosta de fazer.

Por exemplo, definir suas metas com base em torno da quilometragem que você vai andar, ou o número de vezes por semana que você irá se exercitar, a distância que percorrer este mês, e etc.

5- Conte aos amigos

Depois de definir suas metas, e traçar o seu plano, conte aos amigos e pessoas mais próximas que você está fazendo caminhada para emagrecer.

Isso ajudará a mantê-lo motivado. Compartilhe o seu sucesso e progresso.

É realmente muito bom poder contar com o apoio daqueles que nos cercam. E outras pessoas saberem torna muito mais provável que você não desista.

Conheça outros exercícios para emagrecer e volte sempre!

Conte aos amigos também sobre este artigo, compartilhando o post com eles 🙂

Outras fontes de pesquisa: Ifit