Musculação é uma forma de exercício contra-resistência, um treinamento de força para desenvolvimento dos músculosesqueléticos.

Utiliza-se da força da gravidade (através de barras, halteres, pilhas de peso ou o peso do próprio corpo) e a resistência gerada por equipamentos, elásticos e molas para opor forças aos músculos que, por sua vez, devem gerar força oposta através de contrações musculares que podem ser concêntricas, excêntricas e isométricas.

Esta forma de treinamento físico é utilizada para fins atléticos (através da melhora no desempenho de atletas), estéticos (no desenvolvimento do volume muscular) e de saúde (auxiliando no tratamento de doenças musculares, ósseas, metabólicas, melhora na mobilidade, postura etc).

Musculação é o uso de exercícios de resistência progressiva para controlar e desenvolver a musculatura.

No fisiculturismo amador e profissional competitivo, fisiculturistas aparecem em line-ups, fazendo poses específicas, e, posteriormente, executam rotinas de poses individuais, e um painel de juízes classificam os competidores com base em critérios, como a simetria, musculosidade e condicionamento.

História da Musculação

musculação
Arnold Schwarzenegger

Em 1894 a musculação já dava seus primeiros indícios, com tradições de levantamento de pedra eram praticadas na Grécia e Egito antigo, e também na Europa, Peso Ocidental entre 1880-1953. O foco não era a composição do físico, e esses homens fortes, em sua grande maioria, tinham até um estômago avantajado e membros gordos.

No final do século 19, foi promovida na Inglaterra a musculação moderna, e a exposição do físico de atletas adeptos a este treinamento, para que o público pudesse ter conhecimento com relação a isso que na época, era novidade. E realmente esta exposição causava grande impacto ao público, que ficava impressionado.

A primeira competição de fisiculturismo em larga escala foi realizada em 14 de setembro de 1901, no Royal Albert Hall, em Londres, Reino Unido, e foi um grande sucesso.

Em 16 de Janeiro de 1904, a primeira competição em grande escala de musculação na América teve lugar no Madison Square Garden, em New York City. A competição foi promovida pela Bernarr Macfadden, o pai da cultura física e editor das revistas bodybuidling originais. O vencedor foi Al Treloar, e declarado o homem mais perfeitamente desenvolvido do mundo. Seu prêmio foi de US $ 1.000, o que na época era um bom dinheiro.

A prática se tornou mais popular nos anos 1950 e 1960, com o surgimento da resistência e da ginástica. E a publicidade em revistas em quadrinhos, dentre outras publicações, incentivou muitos jovens a empreender o treinamento de peso para melhorar seu físico para se parecer com os super-heróis musculosos dos quadrinhos.

Já na década de 1970, o bodybuilding teve grande destaque graças a Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lou Ferrigno, entre outros.

Anabolizantes

No período de surgimento e expansão do fisioculturismo também surgiram os esteróides anabolizantes, utilizados não só na musculação mas também em outros esportes.

Arnold Schwarzenegger, no momento do disparo Pumping Iron (filme: O Homem dos Músculos de Aço) alegou nunca ter feito uso de esteróides. Mas, em entrevistas posteriores, reconheceu o uso de esteróides, dizendo não ter se arrependido.

Para combater o uso de anabolizantes, foram introduzidos testes de doping para ambos os esteróides e outras substâncias proibidas.

Apesar dos testes de doping existirem, a maioria dos fisiculturistas profissionais ainda fazem uso de esteróides anabolizantes para competições.

Esporte Olímpico

No início de 2000, houve uma tentativa pela IFBB de tornar a musculação um esporte olímpico, mas sem sucesso.

Musculação Natural

Devido à preocupações crescentes com relação à consequências para a saúde, e da natureza ilegal de esteróides, diversas organizações formaram competições de fisiculturismo “naturais”.

Em competições naturais do protocolo de teste varia entre as organizações de teste do polígrafo (detector de mentiras) para exame de urina. As organizações naturais também têm a sua própria lista de substâncias proibidas.

Musculação Feminina

O primeiro Campeonato Físico Nacional Feminino foi realizado

A história da musculação
Rachel McLish

em 1978 na cidade de Ohio, EUA. A primeira vencedora foi Rachel McLish.

Em 1985, um filme chamado Pumping Iron II: As Mulheres foi lançado. Este filme documentou a preparação de várias mulheres para o Campeonato do Caesars Palace Copa do Mundo de 1983.

Concorrentes em lugar de destaque no filme foram Kris Alexander, Lori Bowen, Lydia Cheng, Carla Dunlap, Bev Francis, e Rachel McLish.

Nos últimos anos, as competições de fitness e figura ganharam em popularidade, superando a de musculação do sexo feminino, e forneceram uma alternativa para as mulheres que optam por não desenvolver o nível de musculosidade necessário para o fisiculturismo.

Preparações – Fisioculturismo

A estratégia geral adotada pela maioria dos atuais fisiculturistas é obter ganhos de músculos na maior parte do ano, e por cerca de 12 a 14 semanas da competição, perder gordura corporal.

A fase de volume implica a manutenção de um balanço energético positivo (superávit de calorias) net. A quantidade de um excedente que uma pessoa permanece em se baseia nos objetivos da pessoa, como um excedente maior e mais longa fase de volume irá criar tecido mais gordura. O excesso de calorias em relação ao equilíbrio energético irá garantir que os músculos permaneçam em um estado de anabolismo. A fase de corte implica a manutenção de um balanço energético negativo líquido (déficit calórico). O principal objetivo do corte é oxidar gordura, mas também, preservar a maior quantidade de músculo possível. Quanto maior o déficit calórico, mais rápida será a perda. No entanto, um grande déficit de calorias também pode oferecer o risco de perda de tecido muscular.

Muitos fisiculturistas não-competitivos optar por não adotar a estratégia convencional, uma vez que muitas vezes resulta em ganho de gordura indesejada significativa durante a fase de “volume”.

A tentativa de aumentar a massa muscular no corpo, sem qualquer ganho de gordura é chamado de volume limpo. Fisiculturistas concentram seus esforços para alcançar uma aparência exuberante durante uma breve “temporada de competição”.

Volume “suja” é o processo de comer calorias em excesso calórico. Levantadores de peso que estão tentando ganhar massa rapidamente, muitas vezes optam por usar este método.

Na semana que antecede a um concurso, fisiculturistas podem diminuir o seu consumo de água, sódio e carboidratos. Um dia antes da exposição, a água é removida a partir da dieta, e os diuréticos podem ser introduzidos.

Crescimento Muscular

Três principais estratégias utilizadas para maximizar a hipertrofia muscular:

Treinamento Com Pesos

A musculação com pesos cria micro-lágrimas nos músculos que estão sendo treinados, também conhecido como microtruamas. Estas micro-lágrimas no músculo contribuem para a dor sentida após o treino, chamado de dor muscular tardia, que é a reparação para estes micro-traumas que resultam no crescimento muscular.

[Ler também: O Que Comer Antes e Depois de se Exercitar]

O treinamento com pesos visa construir músculos, com dois tipos diferentes de hipertrofia: hipertrofia sarcoplasmática e hipertrofia miofibrilar.

A hipertrofia sarcoplasmática leva a músculos maiores, e por isso é favorito entre os fisiculturistas. Já a hipertrofia miofibrilar constrói a força atlética. Hipertrofia Sarcoplasmática é desencadeada por repetições crescentes, enquanto que a miofibrilar é conseguida da elevação mais peso.

Nutrição

Os altos níveis de crescimento muscular e reparação alcançados por fisiculturistas, exigem uma dieta especializada. De um modo geral, os fisiculturistas exigem mais calorias do que a média das pessoas com o mesmo peso.

  • Os hidratos de carbono desempenham um papel importante para fisiculturistas. Os hidratos de carbono dão energia do corpo para lidar com os rigores do treinamento e recuperação.
  • Carboidratos também tem papel importante na alimentação dos fisioculturistas.
  • Batidos de proteínas, feitos a partir de proteína em pó (centro) e leite (à esquerda), são um suplemento de musculação comum.

[Ler também: Lanchinhos Ricos em Proteínas]

Alimentos como o frango, peru, carne bovina, carne de porco, peixe, ovos e produtos lácteos são ricos em proteínas, assim como algumas nozes, sementes, feijões e lentilhas.

Caseína e whey são muitas vezes utilizados para complementar a dieta com proteína adicional. Whey protein é o tipo de proteína contida em muitas marcas populares de suplementos de proteína, e é preferência por muitos fisiculturistas por causa de seu alto valor biológico (BV) e as taxas de rápida absorção.

[Ler Também: Dieta da Proteína – COMPLETO]

Refeições

Fisioculturistas e bodybuilders geralmente mantém de 5 a 7 refeições de conteúdo nutricional mais ou menos igual, e em intervalos regulares (por exemplo, de 3 em 3 horas).

Ao contrário da crença popular, comer com mais frequência não aumenta a taxa metabólica basal, quando comparado com as tradicionais três refeições por dia. Enquanto a comida tem um custo metabólico para digerir, absorver e armazenar, chamado de efeito térmico dos alimentos, isso depende da quantidade e tipo de alimentos. Estudos controlados usando calorimetria em todo o organismo, e água duplamente marcada demonstraram que não há nenhuma vantagem metabólica em comer mais frequentemente.

O importante papel da nutrição na construção muscular e perda de gordura, significa que fisiculturistas podem consumir uma grande variedade de suplementos alimentares.

Vários produtos são usados em uma tentativa de aumentar o tamanho do músculo, aumentar a taxa de perda de gordura, melhorar a saúde das articulações, o aumento natural, a produção de testosterona, melhorar o desempenho de treinamento e prevenir deficiências nutricionais potenciais.

Existem três principais macronutrientes que o corpo humano necessita para que a construção muscular: nutrientes-proteína, carboidratos e gordura.

Substâncias Que Aumentam A Performance 

Alguns fisiculturistas usam drogas, como esteróides anabolizantes e substâncias precursoras, como pró-hormônios para aumentar a hipertrofia muscular.

Os esteróides anabólicos causam hipertrofia muscular de ambos os tipos (I e II) de fibras musculares causada provavelmente por um aumento da síntese de proteínas musculares e são acompanhados por efeitos secundários indesejados, incluindo hepatotoxicidade, ginecomastia, acne, calvície de padrão masculino e um declínio na produção de testosterona, o que pode causar atrofia testicular.

Outras substâncias para melhorar o desempenho, utilizados por fisiculturistas, incluem hormônio de crescimento humano (HGH), que pode causar a acromegalia.

O crescimento muscular é mais difícil de ser alcançado em adultos mais velhos do que em adultos mais jovens, devido ao envelhecimento biológico, que leva a muitas mudanças metabólicas prejudiciais para o crescimento muscular; por exemplo, através da diminuição da testosterona e hormônio do crescimento.

Descanso

Embora a estimulação muscular ocorra no ginásio, ou na academia, ao levantar pesos, o crescimento muscular ocorre apenas depois, durante o descanso.

Sem descanso e sono de qualidade, de 7 a 8 horas, os músculos não conseguem se recuperar e construir. A quantidade de horas pode variar de pessoa para pessoa. Além disso, muitos atletas dão um jeito de tirar uma soneca durante o dia, para aumentar ainda mais a capacidade do corpo em construir músculos.

Overtraining

Overtraining ocorre quando o treino é feito de forma inadequada, ou exageradamente, e sem respeitar os tempos de pausa e descanso.

Mais especificamente o overtraining acontece quando, no treino, a carga excede sua capacidade de recuperação.

São muitas as razões para que o overtraining ocorra, incluindo a falta de uma nutrição adequada, a falta de tempo de recuperação entre os treinos, sono insuficiente, e alta intensidade durante muito tempo (a falta de divisão nos treinos).

Texto traduzido de Wikipedia.