Treinamento Intervalado de Alta Intensidade é uma promessa para quem quer resultados mais rápidos com relação ao emagrecimento.

Veja neste post o que é o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, alguns estudos que comprovam a sua eficácia.

Por último, o melhor: Conheça os programas de emagrecimento que tem como base este tipo de exercício, para fazer em casa, por cerca de 12 a 21 minutos apenas por dia, e saiba como você pode iniciar o seu agora mesmo!

Se você está cansado de passar horas na academia, ou simplesmente não gosta, ou se você gostaria de obter resultados mais rápidos, com menos tempo de exercícios por dia, leia este post até o final!

hiit

O que é Treinamento Intervalado de Alta Intensidade?

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é uma forma avançada de treinamento, uma estratégia de exercício com períodos de exercício intensos curtos, alternando com períodos de recuperação menos intensa.

Sessões de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

O treinamento Intervalado de Alta Intensidade é uma forma de exercício cardiovascular. Sessões habituais poderão variar 4 a 30 minutos. Estes exercícios intensos de curta duração proporcionam melhor capacidade atlética e condição, melhoram o metabolismo da glicose e a queima de gordura.

Uma sessão deste treinamento muitas vezes consiste em um período de aquecimento de exercício, seguido de três a dez repetições de exercícios de alta intensidade, separados por exercício de média intensidade para a recuperação, e terminando com um período de exercício de arrefecimento.

Estudos Comprovam

A eficácia do Treinamento Intervalado de Alta Intensidade já foi comprovada por diversos estudos, e citarei um resumo de alguns deles logo a seguir.

Peter Coe

Peter Coe, treinador de atletismo, usou um tipo de treino intervalado de alta intensidade de formação com períodos curtos de recuperação para seu filho Sebastian Coe. Ele foi inspirado nos princípios propostos pelo treinador e professor universitário alemão Woldemar Gerschler, e o fisiologista sueco Per-Olof Astrand.

Tabata

Este estudo também é citado pelo criador de um programa de emagrecimento com base no treino intervalado de alta intensidade, o hiit.

Izumi Tabata observou dois grupos de ciclistas. O primeiro grupo pedalou apenas 4 minutos, fazendo sprints de 30 segundos, e 10 segundos de descanso. O outro grupo pedalou por uma hora sem parar. A conclusão foi que o grupo que pedalou apenas 4 minutos, usando um sistema hiit (treinamento intervalado de alta intensidade), tiveram resultados mais expressivos do que o outro grupo de ciclistas, que pedalou por uma hora sem parar. Em apenas 4 minutos, os ciclistas aumentaram em 170% seu VO2, enquanto o outro grupo aumentou apenas em 70%. O VO2 Máximo significa performance, potência, resistência, saúde, e metabolização. Quanto maior for o VO2, maior será a queima de gordura. E com apenas 4 minutos esses ciclistas tiveram maior rendimento do seu VO2.

Gibala

O Professor Martin Gibala e sua equipe na Universidade McMaster, no Canadá têm pesquisado exercícios de alta intensidade durante vários anos. O seu estudo de 2009 sobre os estudantes usa três minutos para aquecer, e em seguida 60 segundos de exercício intenso, seguido por 75 segundos de descanso, repetido por 8 a 12 ciclos. Os indivíduos que usaram este método treinando três vezes por semana, obtiveram ganhos semelhantes ao que seria esperado de indivíduos que treinavam 5 vezes por semana, mas com outro tipo de exercício que não o intervalado de alta intensidade. Este tipo de exercício pode ser usado pelo público em geral.

O grupo de Gibala publicou uma versão menos intensa do seu regime em um artigo de 2011 no Medicine & Science in Sports & Exercise. Este foi concebido como uma opção certa para as pessoas sedentárias que não havíam feito nenhum exercício por mais de um ano. Ele incluiu três minutos de aquecimento, 10 repetições de estouro de 60 segundos a 60% de potência de pico (80 a 95% da reserva de freqüência cardíaca) cada um seguido por 60 segundos de recuperação e, em seguida, 5 minutos de desaquecimento.

Timmons

Jamie Timmons, professor de biologia de sistemas na Universidade de Loughborough, é um defensor do treinamento intervalado de alta intensidade. Em um programa da BBC Horizon em fevereiro de 2012, ele colocou Michael Mosley em um regime de bicicleta de exercício que consiste em três conjuntos de cerca de 2 minutos de pedalada suave, seguido por 20 segundo rajadas de ciclismo em esforço máximo. Isso foi feito três vezes por semana para um total de 3 minutos de exercícios intensos por semana, além de alguns warm-up (aquecimento) e tempo de recuperação. Benefícios para a saúde ​​foram relatados, incluindo a melhora significativamente a sensibilidade à insulina.

Outros Estudos

Os estudos mencionados a seguir foram mencionados, que utilizam o treinamento intervalado de alta intensidade.

Pesquisadores Canadenses

Em 2006 pesquisadores canadenses concluíram que treinamentos intervalados aumentam em 36% a capacidade das mulheres em queimar gordura, e que há aumento de mais de 500% do hormônio do crescimento humano, o GH, que ativa o aumento da massa muscular. Ou seja, você queima 36% mais de gordura e aumenta 500% o ganho de massa muscular. Eles descobriram também que o resultado vem com a intensidade do treino e não com o tempo que você faz exercícios. Então você pode se exercitar 21 minutos apenas que será de 3 a 5 vezes mais eficaz do que 1 hora na academia!

Pubmed

Em um estudo publicado na Publmed, foram observadas 7 pessoas que fizeram o treinamento intervalado, e os resultados mostraram que a duração da queima de gordura pela falta de oxigênio gerada no treino, se estende por até 38 horas!!! Então imagine você se exercitar por apenas alguns minutos, e seu corpo continuar queimando calorias por mais de 1 dia.

Programas de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

Apesar de ser um pouco novidade ainda, profissionais da área fitness tem desenvolvido programas de emagrecimento utilizando como base o treinamento intervalado de alta intensidade. Veja a seguir quais são eles, e como você pode colocar o seu em prática agora mesmo, a partir daqui!

Sistema Queima de 48 Horas

Este é um programa de emagrecimento formulado pelo Vinicius Possebon, o qual bastante gente já conhece. Neste programa também é utilizado o treinamento intervalado de alta intensidade. São apenas 15 minutos de exercícios por dia, e resultados em 8 semanas => Clique aqui para conhecer o Sistema Queima de 48 Horas.

vídeo queima de 48 horas