Você já deve ter ouvido falar da importância da vitamina A para a saúde. Mas você sabia que as quantidades necessárias variam conforme a idade e o sexo de cada um? Saiba como utilizar esta vitamina como uma aliada da sua saúde e de sua família.

A vitamina A é uma das essenciais para uma boa saúde, mas não se pode exagerar: o seu excesso, assim como sua deficiência podem levar a problemas de saúde que podem ser graves.

Seu sistema imunológico, a saúde dos seus olhos e da pele, a forma como o seu corpo cura a si mesmo e luta contra infecções, entre muitos outros processos fisiológicos importantes dependem desta vitamina.

Também é importante combinar as proporções de vitaminas A e D na alimentação. Os dois nutrientes trabalham em conjunto e conduzem a forma como o corpo utiliza o cálcio para a construção de ossos fortes e saudáveis.

Como usar a vitamina A

Mulheres grávidas e em período de amamentação precisam de doses maiores da vitamina. Ela é essencial na criação e manutenção de bilhões de células do corpo, e afeta diretamente um grande número de processos celulares importantes. A vitamina também é especialmente necessárias para as crianças em fase de crescimento, onde sua deficiência pode ser particularmente prejudicial ao desenvolvimento.

Entenda um pouco melhor sobre esta vitamina, saiba quais são seus benefícios e os alimentos ricos neste importante nutriente, assim como quais são as doses diárias recomendadas para cada fase da vida.

Mas calma, tudo isso está muito bem explicado a seguir, e você vai entender tudo…

Veja também: Como Emagrecer Com Vitaminas.

O que é vitamina A?

O termo vitamina A abrange, na realidade, uma série de nutrientes solúveis em gordura que os cientistas se referem como retinóides. O retinol converte em ácido retinal e retinóico, e são estas as formas que os nossos corpos usam para manutenção celular e outras funções vitais.

A verdadeira vitamina A, sob a forma de retinol, só pode ser encontrada em alimentos de origem animal. No entanto, seu corpo também pode converter certos compostos encontrados em plantas, conhecidos como carotenóides ou pro-vitamina A, em retinol e em seguida, em retina e ácido retinóico.

Você já pode ter se deparado com frascos de suplementos de beta-caroteno ou mesmo alfa-caroteno referindo-se como vitamina A, mas este é um erro. A conversão de beta-caroteno em vitamina A retinol é estimada para ser bastante ineficaz, em apenas cerca de 12 para 1. Para alfa caroteno esta conversão é ainda menos eficiente, sendo cerca de 24 para 1.

Você iria precisar de uma grande quantidade de beta-caroteno se essa fosse sua principal fonte da vitamina. Vegetarianos e veganos particularmente, exigiriam uma grande quantidade de alimentos ricos em carotenóides, como abóboras, cenouras, batata doce e vegetais de folhas verdes em suas dietas, caso quisessem aumentar significativamente os seus níveis de vitamina A.

Alpha caroteno, beta-caroteno e outros carotenóides são realmente antioxidantes muito benéficos.

Vamos mostrar opções muito melhores a frente, mas primeiro fique informado de alguns benefícios que a vitamina A garante à saúde, e qual seu consumo ideal.

Benefícios da Vitamina A para a Saúde

1. Crescimento Celular, manutenção e reparação

A vitamina A em forma de ácido retinóico é uma das substâncias essenciais utilizadas para criar e manter os bilhões de células no seu corpo. Na verdade, afeta diretamente um grande número de processos celulares importantes.

Isso faz com que a vitamina A seja especialmente importante para as mulheres grávidas, bebês e crianças em fase de crescimento, e qualquer deficiência desta vitamina poderia ser particularmente prejudicial.

Por outro lado, níveis excessivos de suplementos sintéticos da vitamina devem ser evitados. No caso de mulheres grávidas, tanto a deficiência de vitamina A quanto a overdose estão ligadas a um aumento do risco de malformações congênitas.

2. Resistência a doenças e infecções

A vitamina A ajuda a manter as células epiteliais, tanto interna (em seus pulmões, trato gastrointestinal e sistema urinário) quanto externamente (na sua pele, mucosas e olhos) a protegerem seu corpo contra infecções e doenças. Sem esta importante primeira linha de defesa celulares, seu corpo teria pouca proteção contra vírus, bactérias e outros patógenos.

A vitamina A também ajuda a proteger o organismo de doenças e infecções, aumentando a produção de glóbulos brancos, e a criação de anticorpos para lidar com quaisquer microorganismos nocivos, e assim fortalecendo o sistema imunológico. Os riscos de infecções virais tais como a pneumonia, gripe e até mesmo um resfriado comum aumentam quando há uma deficiência desta vitamina no organismo.

3. Olhos saudáveis e melhora da visão

Você já deve ter ouvido falar que a vitamina A é essencial para uma boa visão e saúde ocular em geral. A forma retinal de vitamina A está concentrada na retina. Ela é necessária para converter a luz que entra nos olhos em impulsos nervosos que seu cérebro traduz em palavras que você está lendo na tela no momento. Literalmente, você não poderia estar lendo sobre a vitamina A, se não fosse o trabalho que ela exerce dentro de seus olhos!

A vitamina também é necessária para a criação do composto rodopsina, também chamado de púrpura visual, que ajuda seus olhos a criarem as formas dos objetos observados, no escuro. A cegueira noturna é um sintoma comum de deficiência de vitamina A, e aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina A pode fazer uma grande diferença na forma como você vê quando está escuro.

Ingestão Recomendada de Vitamina A

A IDR, dose diária recomendada de Vitamina A é definida (em mcg):

  • Bebês de 0 a 6 meses: 400 mcg/dia
  • Bebês de 6 a 12 meses: 500 mcg/dia
  • Crianças de 1 a 3 anos: 300 mcg/dia
  • Crianças de 4 a 8 anos: 400 mcg/dia
  • Meninos de 9 a 13 anos: 600 mcg/dia
  • Meninas de 9 a 13 anos: 600 mcg/dia
  • Homens a partir de 14 anos: 900 mcg/dia
  • Mulher a partir de 14 anos: 700 mcg/dia
  • Gestantes: 750 a 770 mcg/dia
  • Lactentes: 1200 a 1300 mcg/dia

Estas são as doses recomendadas para evitar a deficiência da vitamina.

Excesso de Vitamina A pode ser tóxico

Pessoas com problemas de saúde, ou recomendação médica, podem consumir doses maiores do que estas, o que deve ser monitorado por um profissional da saúde, em particular quando são utilizadas formas sintéticas da vitamina A.

A vitamina A é solúvel em gordura, e pode se acumular em seu fígado. Doses muito grandes durante longos períodos podem ser tóxicas.

Os sintomas de uma overdose de vitamina A incluem:

  • Dores de cabeça
  • Tonturas
  • Perda de apetite
  • Coceira na pele
  • Perda de cabelo
  • Visão turva.

No entanto, esse excesso muito provavelmente não seria possível sem o uso de suplementos sintéticos de vitamina A.

A maioria dos suplementos vitamínicos atualmente utilizam pró-vitamina A beta-caroteno, ao invés de retinol. O beta-caroteno não é armazenado em níveis excessivos no fígado, o que evita uma overdose de suplementos.

Alimentos Ricos em Vitamina A

Algumas fontes elevadas de vitamina A são bovinos, suínos e fígado de frango, mas que por outro lado não têm os correspondentes altos níveis de vitamina D (saiba mais no tópico abaixo).

Ovos, leite, queijo e manteiga são também fontes de pré vitamina A, enquanto a batata doce, cenoura, abóbora e folhas verdes são todos boas fontes de carotenóides pró-vitamina A. Tendo algumas gorduras saudáveis como o azeite em uma refeição contendo estes alimentos pró-vitamina A, é algo que pode ajudar muito bem a absorção da vitamina.

Na tabela abaixo, é possível obter fontes e quantidades de vitamina de forma mais precisa:

Alimentos ricos em vitamina A de origem animal Vitamina A (mcg) Energia
Bife de fígado de vaca grelhado 14574 225 kcal
Leite de vaca pasteurizado 39 61 kcal
Óleo de peixe 300 900 kcal
Manteiga sem sal 672 754 kcal
Queijo Minas fresco 270 243 kcal
Ovo cozido 500 146 kcal
Alimentos ricos em vitamina A de origem vegetal Vitamina A (mcg)
Cenoura crua 1326 34 kcal
Cenoura cozida fatiada 900 30 kcal
Batata-doce assada 298 77 kcal
Manga 118 51 kcal
Espinafre cozido 621 67 kcal
Couve manteiga refogada 384 90 kcal
Mamão formosa 148 45 kcal
Tomate 60 15 kcal

A importância da vitamina D

As proporções de vitaminas A e D na dieta de uma pessoa são muito importantes. Esses dois nutrientes trabalham em conjunto e conduzem a forma como o corpo usa o cálcio para a construção de ossos fortes e saudáveis.

Uma boa proporção de vitamina D para a vitamina A é frequentemente citada como 1 a 5 de preferência.

A deficiência de vitamina D abrange uma grande quantidade de pessoas. Como consequência, a proporção de vitamina D para vitamina A é desequilibrada, o pode levar a alguns problemas de saúde, como osteoporose e artrite, em particular, que são frequentemente associados com uma baixa ingestão de vitamina D.

Por isso, qualquer aumento de vitamina A na sua dieta deve ser compensada com um aumento em vitamina D, de preferência a uma razão de cerca de 5 para 1 ou superior.

Veja também: Vitamina D3 Para Emagrecer

Alimentos Ricos em Vitamina D

Um ovo cozido pode fornecer cerca de 0,65 mcg da vitamina, enquanto 13 gramas de óleo de fígado de bacalhau fornece cerca de 33 mcg do nutriente.

Ostras cruas e salmão também são ricos em vitamina D, apesar de menos populares do que o ovo ou a sardinha, que também fornecem o nutriente, mas em menores quantidades em comparação com os frutos do mar citados.

Outro alimento bastante popular e que fornece a vitamina D é o leite ninho fortificado [1,8mcg a cada 26 gramas (duas colheres rasas em média)].

Referências: Tua Saúde, Health Ambition.